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Vitamin D

Sonne schützt die Knochen

Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der menschliche Körper – dank Sonnenlicht – selbst bilden kann. Doch fast Dreiviertel aller Österreicher sind nur unzureichend mit dem Lebensbaustein versorgt. Mit Bewegung im Freien und ausgewogener Ernährung kann man die richtige Vitaminbalance ganz leicht herstellen.

Die gute Nachricht:  Vitamin D (Calciferol) ist ein Multitalent und spielt bei vielen Stoffwechselfunktionen eine wichtige Rolle. So etwa regt es den Muskel-, Knochen- und Zahnaufbau an, schützt vor Osteoporose, Knochenbrüchen, Muskelschmerzen und verlängert das Leben. Die schlechte Nachricht: etwa 60 bis 80 Prozent der Österreicher haben einen Vitaminmangel. Die ersten Anzeichen dafür sind Müdigkeit, Schlaflosigkeit und allgemeine Abgeschlagenheit.

Die tägliche Dosis

Der Hauptanteil unserer Vitamin D-Reserven wird durch UVB-Sonneneinstrahlung geliefert, Sonnenlicht trägt dazu bei, dass das Vitamin über die Haut gebildet werden kann. Nur etwa 10 Prozent der täglichen Dosis kann mit der Nahrung zugeführt werden. Durch eine tägliche „Sonnen-Dosis“ von etwa 5-15 Minuten Sonnenlicht und eine ausreichende Zufuhr durch die Nahrung ist die Vitamin-D-Versorgung gesichert.

Vor allem bei Erwachsen kann ein Mangel an Vitamin D zu Knochenerweichung (Osteomalazie) führen. Typische Anzeichen sind Knochen- und Muskelschmerzen oder eine Neigung zu Brüchen. Auch Osteoporose kann sich aufgrund von Vitamin D-Mangel entwickeln, besonders ältere Menschen haben dann ein erhöhtes Sturzrisiko, wenn das Knochenskelett nicht ausreichend stark ist.

Wieviel ist ideal?

Im Durchschnitt nimmt jeder Österreicher pro Tag nur etwa 2 – 4 µg Vitamin D auf, Ernährungsgesellschaften empfehlen einen Idealwert von etwa 20 µg als, wenn das Vitamin ausschließlich durch die Nahrung zugeführt wird. Bei Menschen, die sich wenig im Freien aufhalten, kann sich die körpereigene Vitamin-D-Produktion nicht entfalten, es kommt zu einem Mangel. Das betrifft häufig Ältere, denn mit zunehmenden Jahren lässt auch die Fähigkeit des Körpers nach, körpereigenes Vitamin D zu bilden.

Sonnige Aussichten

Um den Vitamin D-Bedarf zu decken, ist es wichtig, mit Maß und Ziel Sonne zu tanken. Doch nicht jeder Mensch ist gleich, je nach Hauttyp oder Wellenlänge des UV-Lichtes, wird bei jedem unterschiedlich viel Vitamin D gebildet. Im sonnigen Süden ist es außerdem leichter, die tägliche Dosis abzugekommen, als im hohen Norden. Für Mitteleuropa gilt: Etwa ein Viertel der Körperoberfläche, also Hände, Arme, Gesicht, Beine, sollten täglich etwa 5 – 20 Minuten der Sonne ausgesetzt werden, um eine ideale körpereigene Vitamin-D-Bildung zu erreichen. Günstig ist es, sich 3-5 Mal pro Woche für 5-20 Minuten der Sonne auszusetzen, am besten also beim täglichen Spaziergang, bei der Gartenarbeit oder für eine kurze Pause am Balkon. Die Sonne durch einen Solariumbesuch zu ersetzen, ist nach Ansicht von Medizinern nicht sinnvoll, da die künstliche Höhensonne das Hautkrebsrisiko erhöht. Auch Nahrungsergänzungsmittel werden – in Absprache mit dem Arzt – nur bei schweren Mängeln empfohlen, wie etwa bei Kranken oder Bettlägerigen, die keine Möglichkeit haben, in die Sonne zu gehen.

Text:

Mag. Dr. Doris Simhofer

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