A A A

Bohnen, Linsen & Co – starke Früchtchen

Der hohe Anteil von Mineralstoffen, Vitaminen, Ballaststoffen und Eiweiß sprechen für sich – schon 30 Gramm der hochwertigen Früchte decken den täglichen Bedarf.

Linsencurry, Käferbohnensalat, Erbsensuppe oder Falafel: Die Familie der Schmetterlingsblütler fehlt auf keinem internationalen Ernährungsprogramm. Glücklicherweise, denn Hülsenfrüchte, wie sie landläufig bezeichnet werden, sind Multitalente mit vielen positiven Seiten für die Gesundheit und erfahren gegenwärtig eine Renaissance. Die WHO hat aus diesen Gründen 2016 zum „Jahr der Hülsenfrüchte“ erklärt.

Während Bohnen, Linsen & Co in der Nachkriegszeit noch als „Armeleute-Essen“ bezeichnet wurden, haben sie sich heute als hochwertigere Fleisch-Alternative etabliert. Hülsenfrüchte haben einen Eiweißgehalt zwischen 20 und 35 Prozent. Selbst wenn eingeschworene Fleischtiger nun behaupten, die biologische Verfügbarkeit des pflanzlichen Eiweißes für den Körper sei geringer als bei Fleischgerichten, widerlegen das Ernährungsexperten: nicht, wenn Hülsenfrüchte in Kombination mit Kartoffeln oder Getreideprodukten verzehrt werden. So stehen Hülsenfrüchte, die weltweit ältesten Kulturpflanzen, in verschiedenen Ländern auch als wichtigste Nahrungsmittel am Speiseplan. Ob indisches Linsencurry mit Reis, Kicherbsen-Dal mit Naam-Brot, Burgenländische Bohnensuppe mit herzhaftem Vollkornbrot oder Wiener Rahmfisolen mit Frühkartoffeln: die Vielfalt an Rezepten ist riesig und wer seiner Fantasie freien Lauf lässt, entdeckt noch unzählige weitere Geschmacks-Spielarten. Der Anteil an Eiweiß, der in einer Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide steckt, hat übrigens dieselbe Bioverfügbarkeit wie ein Stück Fleisch. Im Klartext heißt das: eine solche Mahlzeit liefert dem Körper ausreichend Eiweiß, das er auch gut verwerten kann. All das hat aber auch einen positiven ökologischen Aspekt, denn beim Anbau von Hülsenfrüchten werden etwa 86 Prozent weniger CO2 freigesetzt als bei der Fleischproduktion.

Lebenswichtige Mineralstoffe

Pluspunkt Nummer 2 ist der Reichtum an Vitaminen und Mineralstoffen in Hülsenfrüchten. Besonders Vitamine des B-Komplexes sind wichtig für die Funktion unseres Nervensystems – Hülsenfrüchte sind eine ideale Quelle, um die kleinen grauen Zellen zu schützen. Sie enthalten auch reichlich Kalzium, gut für die Knochen oder Kalium, wichtig für den Energiestoffwechsel der Zellen und Muskeln, aber auch für den Blutdruck. Sie punkten auch mit ihrem Gehalt an Phosphor, er ist wichtig für den Sauerstofftransport, den Aufbau der Zähne und Knochen, sowie für die Hormonaktivität. Hülsenfrüchte sind aber auch gute Quellen für Eisen, das für die Blutbildung unverzichtbar ist.

Ein weiterer Vorzug der Schmetterlingsblütler ist ihr hoher Ballaststoffanteil. Diese für den Körper unverdaulichen Stoffe halten den Cholesterinspiegel im Zaum. Darüber hinaus gelangen sie bei der Verdauung bis in den Dickdarm, der wiederum aus Ballaststoffen reichlich Bakterien aufnehmen kann. Und schließlich hält eine balancierte Darmflora die Verdauung in Schuss. Weiters bestätigen wissenschaftliche Studien zusehends, dass eine gesunde intestinale Mikrobiota – so wird die Darmflora medizinisch bezeichnet – Voraussetzung dafür ist, dass Erkrankungen, wie Alzheimer, Immunerkrankungen, Diabetes, Übergewicht, Darminfektionen oder sogar Allergien keine Chance haben.

Tipps für die Zubereitung

Hülsenfrüchte sollte man niemals roh verzehren. Die Pflanzen verfügen über ein durchdachtes Abwehrsystem und schützen sich vor Schädlingen mit pflanzeneigenen Giften. Mit Ausnahme von Zuckererbsen sollte man daher jede Art von Hülsenfrüchten erst kochen, denn die Pflanzengifte werden beim Erhitzen unschädlich gemacht. Wenn Sie beim Kochen weißen Schaum entdecken, ist das gut so. Grund dafür sind Saponine, also bioaktive Substanzen, die vor Krebs oder Herzkreislauf-Erkrankungen schützen.

Die gängigsten Arten

Erbsen können getrocknet verkocht werden oder in Form von Zuckererbsen samt ihrer knackigen Schale. Sie eignen sich ausgezeichnet als Beilage, für Suppen oder Salate. In punkto Bohnen ist die Vielfalt unglaublich groß, ob Käfer-, Kidney- und Dicke Bohnen oder Bohnenschoten, wir kennen sie als Fisolen: sie alle haben einen hohen Vitamin- und Mineralstoffanteil, die Sojabohne ist die fettreichste unter den Sorten. Auch Linsen gedeihen in vielfältigsten Arten: Rote, Grüne, Braune, Gelbe Linsen oder Belugalinsen zeichnen sich durch ihren hohen Eiweißanteil aus, darüber hinaus enthalten sie reichlich Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Linsen sollte man vor dem Kochen jedoch über Nacht einweichen, da sie sie so bekömmlicher werden. Ein Tipp: absolut im Trend liegen Lupinen. Die Samen der Pflanze haben einen sehr hohen Eiweißgehalt (etwa 40 Prozent), das als sehr hochwertig gilt. Derzeit werden sie vor allem zu Mehl vermahlen oder als Lupinen-Tofu am Markt angeboten.

Der hohe Anteil von Mineralstoffen, Vitaminen, Ballaststoffen und Eiweiß sprechen für sich – schon 30 Gramm der hochwertigen Früchte decken den täglichen Bedarf. Und last but not least: Hülsenfrüchte machen satt, da sie einen niedrigen glykämischen Index haben. Das heißt: Während die in Pasta und Co. enthaltenen Zucker rasch ins Blut übergehen, verläuft das bei Hülsenfrüchten hübsch gemächlich. Fazit: Nach einer Mahlzeit sind Sie sind satt und nährstoffmäßig ausgezeichnet versorgt.

Text:

Mag. Dr. Doris Simhofer

Ein Projekt der

Durchgeführt von