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Die „Guten“ und die „Bösen“ Fette

Fett ist nicht grundsätzlich „böse“, es kommt lediglich auf Qualität und „Dosis“ an.

Fette Kalorienbilanz

Fett hat keinen besonders guten Ruf. Es macht dick und schadet den Gefäßen, heißt es. Das stimmt nur bedingt, denn es ist für unseren Körper auch lebenswichtig. Der gesundheitliche Nutzen hängt jedoch wesentlich von Menge und Qualität ab, in der Fett mit der täglichen Nahrung zugeführt wird.

Fett und süß soll es sein, geht es nach den Ernährungsvorlieben hierzulande. Vor allem fettreiche Ernährung ist bei jedem 2. Menschen die Ursache von Übergewicht, denn es ist unser größter Energielieferant. So etwa liefert 1 Gramm Fett 9 Kalorien, im Vergleich dazu bringen 1 Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate nur 4 Kalorien. Doch so einfach ist die Rechnung nicht, denn man kann ja auch fettarm essen und trotzdem zuviel Energie vor allem über Kohlenhydrate zu sich nehmen, wie etwa durch zuckerreiche Getränke oder auch durch Eiweiß, selbst wenn man eher zu fettarmen Nahrungsmitteln wie z.B. Milch, Fleisch und Wurst greift. Ein schillerndes Beispiel geben Amerikaner, dort wird „low fat milk“ als Durstlöscher konsumiert, vom ausschweifenden Limonadenkonsum mal ganz abgesehen.

Fett ist lebensnotwendig

Das Nahrungsmittel Fett vom Speiseplan zu verdammen, ist jedoch keine Lösung, Es enthält essentielle Fettsäuren, die vom Körper nicht selbst gebildet werden und daher über die Ernährung zugeführt werden müssen. Somit ist Fett lebensnotwendig für uns. Das ist eines von vielen gewichtigen Argumenten für den unverzichtbaren Nahrungsbestandteil. Fett ist jedoch auch ein hilfreiches Multitalent: Es liefert nötige Energie – Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Eiweiß ist es nämlich leicht und kann für Notzeiten fast unbegrenzt gespeichert werden. Müssten wir diesen Energievorrat in Form von Kohlenhydraten speichern, schleppten wir ziemlich viel Gewicht herum.

Fett ist praktisch, weil es auch eine Schutz- und Isolierfunktion hat. So etwa sind unsere Nieren und unsere Augen in eine Fettschicht eingebettet. Sie wärmt im Winter und schützt die Organe vor Verletzungen. Ohne Fett gäbe es keine Möglichkeit, wichtige Vitamine zu verwerten. Wir könnten so viele A,D,E und K-Vitamine essen wie wir wollten, es würde nichts nützen, denn diese Vitamine sind fettlöslich. Das heißt: nur dank des Fettes können sie aufgespalten und vom Körper verwertet werden. Außerdem ist unser Körper nicht in der Lage, langkettige, ungesättigte Fettsäuren zu bilden, sie werden durch die Nahrung zugeführt und so in den Zellmembranen eingebaut. Fette haben noch eine weitere gute Seite: sie sind Ausgangsstoffe für Hormone, Gallensäure oder Entzündungshemmer und sind daher für den Menschen unverzichtbar.

Die „Guten“ und die „Bösen“

Grundsätzlich gilt: tierische Fette sind schlecht, pflanzliche gesund. Doch Schwarz-Weiß sollte man die Sache nicht betrachten, denn auch tierische Fette enthalten ungesättigte Fettsäuren, allerdings ist der Anteil an gesättigten Fettsäuren höher, das heißt: hier handelt es sich um reine Energielieferanten. Der ideale Mittelweg ist eine gute Mischung aus Fetten und Ölen. Das Fettsäuremuster sollte – grob gesagt – zu jeweils einem Drittel aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Für die Praxis heißt das: Verwenden Sie zum Kochen Oliven- oder Rapsöl, das reich an einfach ungesättigten Fettsäuren ist. Auch Maiskeimöl oder Sonnenblumenkernöl sind empfehlenswert! Achtung: für scharfes Anbraten sind native Öle ungeeignet, sie dürfen nicht über 70 Grad erhitzt werden, andernfalls entwickeln sie krebserregende Substanzen.

Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren. Sie sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren und schützen Herz, Gehirn und Gefäße. Pflanzenöle mit einem hohen Anteil Omega-3-Fettsäuren sind z.B. Leinöl, Leindotteröl, Hanföl, Walnussöl – sie sind ideal für Salate. Auch einheimische fette Fische wie Saibling oder Forelle sind eine gute Omega-3-Quelle. Lachs, Makrele und Hering liefern zwar bedeutend mehr Omega-3-Fettsäuren, aber im Sinne der Nachhaltigkeit und Regionalität sollten einheimische Fische bevorzugt werden. Wenn Sie häufig tierische Lebensmittel essen, empfiehlt sich als Streichfett eine hochwertige Diät-Pflanzenmargarine.

Fette tierische Lebensmittel sind reich an gesättigten Fettsäuren, diese sind jedoch auch in pflanzlichen Vertretern wie Kokosfett und Palmkernöl enthalten. Diskutiert wird derzeit, ob gesättigte Fettsäuren zu Unrecht als Risikofaktor für eine Herz-Kreislauferkrankung gelten. Entwarnung gibt es hier leider nicht, also bitte nach wie vor weniger tierische und fette Lebensmittel essen.

Schlecht fürs Herz sind so genannte Transfette. Sie werden für Herz-Kreislauferkrankungen verantwortlich gemacht, da sie sowohl das LDL-Cholesterin erhöhen, als auch das schützende HDL-Cholesterin senken. Transfette sind in teilgehärteten Fetten enthalten, wie etwa in Margarine und Backwaren von geringer Qualität, Blätterteig, Plunder oder in mehrmals hoch erhitztem Frittierfett (z.B. Fritter in der Gastronomie). Seit 2009 regelt in Österreich eine Transfettsäureverordnung den Konsum: Demnach dürfen in einem Lebensmittel maximal 2% des Gesamtfetts aus Transfetten bestehen.

Ein durchschnittlich entwickelter gesunder Erwachsener braucht etwa 60 Gramm (Frauen) bzw. 80 Gramm (Männer) Fett pro Tag bei wenig anstrengender körperlicher Tätigkeit. Das entspricht etwa 1-2 Esslöffel Pflanzenöl und 1-2 Esslöffel Streich- oder Kochfett. Gegen eine fettreduzierte Ernährung spricht grundsätzlich nichts. Vorausgesetzt mit der zusätzlichen Nahrung wird ausreichend Obst und Gemüse zugeführt. Fleisch und Wurst sollte nicht öfter als 2-3 Mal pro Woche auf dem Speiseplan stehen, Vollkornprodukte hingegen reichlich. Fett ist also nicht grundsätzlich „böse“, es kommt lediglich auf Qualität und „Dosis“ an.

Text:

Mag. Dr. Doris Simhofer

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