A A A

Ernährung für die Power-Generation 50+

Vitamine, Calcium, Vollkorn & Co.
titelbild ernaehrungspyramide

Sie sind heute jung und dynamisch und wissen, wie sie sich Gutes tun können: Senioren sind in punkto Ernährung bestens informiert. Denn: was heißt schon alt? Biologisch betrachtet beginnt der Alterungsprozess nämlich bereits zwischen 20 und 30 Jahren.

Just in der Phase, in der wir unsere maximale körperliche Leistungsfähigkeit erleben, sinkt diese Kurve auch schon ab. Der Alterungsprozess setzt – zumindest biologisch – gnadenlos ein. Altern ist eben Schicksal. Wie man altert, ist allerdings von vielen Faktoren abhängig, Veranlagung und der persönliche Lebensstil tragen entscheidend dazu bei, ob man im Alter gemeinsame Wanderungen plant und aktiv ist oder lieber vor dem Fernseher sitzt und im Park die Tauben füttert. Sichtbare Veränderungen treten bei Frauen meist nach der Menopause ein, bei Männern ab etwa 65 Jahren. Der Energieverbrauch sinkt, Senioren sind körperlich vielleicht nicht mehr so aktiv, die Muskelmasse nimmt ab, das Körpergewicht meist zu. All diesen Faktoren kann man mit einem gesunden Lebensstil – Sport und gesunder Ernährung – entgegenwirken.

50 bis 65 Jährige essen gerne

Die_gesunde Kocherei_2

Zugegeben: Manchmal kostet es schon Überwindung, um ein köstliches und dazu noch gesundes Gericht zu zaubern. Untersuchungen zufolge essen die „jüngeren älteren“ Österreicher, also über 50 und unter 65-Jährige gerne gut und ausgiebig, aber fett. Ältere Menschen hingegen haben weder Lust zu kochen, noch zu essen. Im Hinblick auf die Energiebilanz ist das zwar günstig, aufgrund einer mangelnden oder auch einseitigen Ernährung kommt es zu einer Unterversorgung an Nährstoffen. Im Unterschied zum Energiebedarf bleibt der Bedarf an Nährstoffen nämlich auch im Alter gleich. Untersuchungen zeigen, dass heute besonders ältere Menschen mit Nährstoffen unterversorgt sind. Auffällig ist der Mangel an Folsäure, Vitamin D, Jod, Kalzium, Magnesium und bei Höchstbetagten sogar Vitamin C.

Auf die Qualität achten

Wenn es auch enorm zeitsparend ist: Gerichte von Montag bis Donnerstag immer wieder aufzuwärmen, ist weder im Sinne des Genusses, noch im Sinne einer gesunden Ernährung. Doch viele ältere Menschen ernähren sich leidenschaftlich auf diese Weise – als Alternative stehen Würstel, Semmeln in allen Varianten oder andere vitamin- und nährstoffarme Gerichte. Meist ist Gemüse auch noch teurer als Fleisch. Fazit: An einem herzhaften Schweinebraten wird ein paar Tage lang gegessen. Sonntags mit Knödeln, Montag mit Kartoffeln, Dienstag mit Brot. Doch gerade ein ausgewogenes Angebot an vitaminreichen Nahrungsmitteln schützt auch vor anderen Erkrankungen, wie Arteriosklerose oder Krebs. Vitamine sind Radikalenfänger und in dieser Eigenschaft die beste Krebs-Vorbeugung.

Gesund altern – mit der Ernährungspyramide

Aus vielen Büchern wissen wir: unser Körper braucht abwechslungsreiche Mischkost. Gäbe es eine Tablette, in der alle Nährstoffe, die unserem täglichen Bedarf entsprechen, enthalten sind, wäre die Sache ganz einfach; und das Essen höchst unerfreulich. Aber: Kein Mensch müsste sich jemals mehr den Kopf zerbrechen, wie viele Äpfel pro Tag, ob Fisch oder Fleisch, Wasser oder Tee – ob auf die Malakofftorte verzichten oder nicht? Da aber kein einziges unserer natürlichen Nahrungsmittel alle Nährstoffe enthält, müssen wir das Angebot an Nahrungsmitteln mischen. Wie genau, in welchem Verhältnis, und warum wir das tun müssen, zeigt die Ernährungspyramide. Das Gute daran: es gibt keine Verbote – allein die „Dosierung“ entscheidet darüber, wie wertvoll ein Nahrungsmittel ist.

Basis des Lebens: Wasser

Wasser ist Leben. Daher steht die Ernährungspyramide auch auf fester Basis – ganz unten bilden Getränke, wie Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Tees und verdünnte Fruchtsäfte die Grundlagen gesunder Ernährung. Der Mensch besteht zu etwa 70 Prozent aus Wasser. Ein etwa 70 kg schwerer Erwachsener braucht daher pro Tag etwa 2 bis 2,5 Liter Wasser, um Nährstoffe zu transportieren und zu entgiften. Häufig haben Menschen mit zunehmendem Alter kein Durstgefühl. Um körperlich und geistig fit zu bleiben, um den Organismus auf Trab zu halten und den Körper von Schlackenstoffen zu befreien, braucht er Wasser. Und davon mindestens eineinhalb Liter, so die Faustregel für ältere Menschen.

tee
wasser

Vieltrinken kann man auch trainieren: Am besten Sie gewöhnen sich an, gleich nach dem Aufstehen ein Glas Wasser zu trinken und Zu jeder Mahlzeit ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Nicht besonders sinnvoll ist es, den gesamten Tagesbedarf abends „aufzutanken“. Besser ist es, regelmäßig über den Tag verteilt Flüssigkeit zuzuführen, auch ohne dass sich der große Durst ansagt. Der Flüssigkeitsbedarf erhöht sich beispielsweise auch bei hohem Energieumsatz oder sportlicher Betätigung. Als Durstlöscher ungeeignet sind zucker- und/oder koffeinhaltige Getränke und Alkohol, sie liefern zusätzliche Energie.

Fünf Mal am Tag

Erklimmen wir die zweite Stufe der  Ernährungspyramide, finden wir Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Gerade der älteren Generation mangelt es an Folsäure, Vitamin D, Jod, Kalzium, Magnesium und Höchstbetagten sogar an Vitamin C. Dem kann man mit entsprechendem Obst- und Gemüsegenuss entgegenwirken. Folsäure etwa kommt in grünem Gemüse (Salat, Kohl, Spinat, Gurken) vor, aber auch in Tomaten, Weizenkeimen oder Milchprodukten. Etwa fünfmal am Tag sollte man Obst und Gemüse in den Speiseplan einbeziehen. Das klingt zwar viel, den Bedarf kann man jedoch ganz leicht mit einigen kleinen Zwischenmahlzeiten abdecken. Zum Frühstück bereits ein Stück Obst, Gemüsesticks, Gurken, Paradeiser oder Paprika als kleine Happen zwischendurch liefern Vitamine und Mineralstoffe, stärken daher die Abwehrkräfte und schützen vor Infektionen. Um frisches Gemüse zu ernten, müssen Senioren aber nicht täglich zum Markt

_MG_3757

pilgern, denn auch Tiefkühlprodukte sind von guter Qualität und zu empfehlen. Apropos Vitamine: wer sich konzentriert konsumieren will, tut das flüssig und trinkt am besten köstliche Gemüse- oder Obstsäfte. Auch Hülsenfrüchte haben viele gute Seiten: sie enthalten viel wertvolles Pflanzeneiweiß und sollten zumindest einmal pro Woche am Speiseplan stehen. Für alle, die sich mit Bohneneintopf oder Linsensuppe nicht wirklich anfreunden können: Auch als Brotaufstrich oder Salat sind diese Früchte äußerst trick- und variantenreich.

Vollkorn für die grauen Zellen

Nudelgericht

Brot, Gebäck, Nudeln oder Reis sind unersetzlich. Vorausgesetzt sie werden als Vollkorn gegessen. In ihrer ureigensten Form – im Korn – enthalten Brot und Getreideprodukte wertvolle Vitamine, Pflanzeneiweiß und Mineralstoffe, die die kleinen grauen Zellen auf Trab bringen und für unsere Leistungsfähigkeit und Konzentration wichtig sind. Auch die hohe Nährstoffdichte spricht bei Senioren für einen ausreichenden Brotkonsum. Ältere Menschen sollten also verstärkt zu Vollkornbrot greifen, fein vermahlenes Vollkorn ist meist besser verträglich. Auch Vollkornnudeln, Reis, Kartoffeln, feines Müsli oder Gemüse sind ideale Nährstofflieferanten. Darüber hinaus bringen diese Nahrungsmittel dank ihres Ballaststoffanteils die Verdauung auf Touren. Experimentieren geht über studieren: probieren Sie auch mal weniger übliche Getreidesorten aus, wie Hirse oder Grünkern.

Eiweißlieferanten und Calciumspender

Sie mögen Milch? Gut so, dann kann ja nichts schiefgehen, denn gesund ernährt sich, wer zweimal täglich auch fettarme Milch (1,5 %) oder Milchprodukte zu sich nimmt. Sie sind gute Eiweißlieferanten und Calciumspender – ideal daher auch als Osteoporoseprophylaxe für ältere Herrschaften. Mit einem Glas Milch pro Tag, einem Becher Joghurt oder Sauermilch und 2 bis 3 Scheiben Käse halten Sie Ihre Gebeine knochenhart. Im „Prioritäten-Ranking“ steht Fisch gleichberechtigt mit Milch an selber Stelle. Ein bis zwei Fischportionen pro Woche, das ist das Idealmaß. Wegen ihres Anteils an Omega-3 Fettsäuren sind fette Seefische, wie Lachs, Makrele, Thunfisch oder Hering besser als Süßwassergetier. Bei Fleisch- und Wurstwaren sollte man eher zurückhaltend agieren. Wenn schon, dann nicht mehr als zwei, drei Portionen pro Woche von Huhn oder Pute. Apropos Huhn: auch ihre Produkte sind gut; allerdings sollten es vom gesundheitlichen Standpunkt aufgrund des hohen Fettgehalts nicht mehr als drei Eier pro Woche sein. Vorsicht bei den „versteckten“ Eiern, zum Beispiel in Biskuit oder Teigprodukten.

milch

Fette, die fit machen

fischgericht

Keine Frage: der Körper braucht Fett. Es liefert ihm wichtige Fettsäuren, die er nicht selbst herstellen kann. Selektives Vorgehen ist bei der Auswahl von Fetten absolut angesagt. Schließlich gibt es ja viele schmackhafte Alternativen zu Butter oder Schmalz, die – im Übermaß genossen – Herzkreislauf-Erkrankungen verursachen können. Die Faustregel daher: nur solche Fette verwenden, die aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen, wie etwa Maiskeimöl, Sonnenblumenöl oder Kürbiskernöl. Gerade in Fischen sind wichtige Omega-3-Fettsäuren enthalten. Sie können die Triglyceride im Blut und den Blutdruck günstig beeinflussen. Keine Ausreden gibt es für alle, die Fische nicht so wahnsinnig gerne essen. Sie können ihren Bedarf an Fettsäuren mit „guten“ Ölen, wie Lein-, Raps-, Walnuss- oder Sojaöl abdecken.

Resümee

Was ist an einer Pyramide am verzichtbarsten, ohne sie ins Wanken zu bringen? Na ganz genau: Die Spitze. Und genau dort stehen Süßigkeiten. Torten und Kuchen sind zwar nicht generell zu verteufeln; allerdings sollte man sie mit Maß und Ziel zu sich nehmen. Vorsicht auch vor verstecktem Zucker, der sich in Milchdesserts oder Getränken verbirgt. Wenn es um Ausgewogenheit und Balance geht, ist die Spitze eben am unwichtigsten. Das ist schließlich auch in der Physik so.

Text:

doris
Mag. Dr. Doris Simhofer

Ein Projekt der

Durchgeführt von